Ispravno i zdravo vježbanje

Ako ste odlučili započeti vježbati ili već vježbajte nadamo se da će Vam slijedeći tekst pomoći.

Na samom početku vježbanja dobro je slijediti vlastite mogućnosti, jer intenzivno i sebi neprimjereno vježbanje može donijeti mnogo neugodnosti, bolnih mišića ili narušavanja zdravlja. Osnovno je započeti sa vježbama za jačanje izdržljivosti, dakle aerobnim vježbanjem, jer nam jačanje izdržljivosti važno za svakodnevni život i za prevenciju bolesti.

Dobro je započeti sa šetnjama u prirodi ili trčanjem, vožnja biciklom, plivanjem ili vježbanjem na spravama, u početku 20 – 30 min. Nakon mjesec dana takvog vježbanja, tri puta tjedno, sigurno ćete podignuti izdržljivost.

Važno je pravilno dozirati intenzitet vježbanja, opet uzimajući u obzir svoju trenutnu izdržljivost, godine, spol i opće stanje zdravlja. Postoje jednostavne formule za izračunavanje intenziteta vježbanja, a one su temeljene na broju otkucaja srca u mirovanju i pri naporu.

Normalan broj srčanih otkucaja u mirovanju je oko 70 u minuti. S obzirom na godine starosti, dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobnom vježbanju je 60 – 75 % od maximalno dozvoljenog broja otkucaja.

Maximalno dozvoljen broj otkucaja u minuti se izračunava prema formuli “220 – godine starosti”. Dakle osobi od 50 godina maximalno dozvoljen broj otkucaja srca je 170 u minuti,a tijekom vježbanja u aerobnoj zoni broj otkucaja ne bi trebao prelaziti 120 otkucaja u minuti.

Srčano žilni i dišni sustav osiguravaju dovoljan dotok kisika i hranjivih tvari, mišićima i koštano zglobnom sustavu u fazi kretanja/vježbanja, te o njihovoj sposobnosti (snazi i kapacitetu), ovisi hoće li i koliko organizam izdržati određeni fizički napor. Pri svakom se pojačanom naporu, srce jače napreže, što se očituje pojačanom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je frekvencija srca mjera koja nam pokazuje razinu napora koju činimo, a istodobno pomoću frekvencije možemo dozirati opterećenje i kontrolirati/procjenjivati izdržljivost.

Ukoliko vježbanje i kretanje ne izazovu puls bar 50% od mogućeg maksimalnog opterećenja ili broja otkucaja (aktivnosti niskog opterećenja) nisu poželjne, jer nisu korisne za povećanje izdržljivost/funkcionalnih sposobnosti, kao ni previsokog intenziteta koje pak mogu biti štetne.

Pravilo doziranja opterećenja:

• 220 – godine starosti
• 75 – 85 % od maximalne frekvencije= submaximalno opterećenje – primjereno mlađim i dobro uvježbanim osobama
• 60 – 70 % od max.frekvencije= AEROBNA ZONA, rad uz prisutnost kisika
• 50 – 60 % zagrijavanje
• ispod 50% slab intenzitet

Postepeno podizanje intenziteta vježbanja i stalna kontrola pulsa je preporuka za sve rekreativne vježbače.
Savjetujemo također jednostavnu i laganu odjeću, izrađenu od prirodnih vlakana, čvrstu i laganu obuću te ručni sat sa sekundarkom, ili štopericu/sat pulsomjer.

Dodajemo slijedeće upute:

• redovno vježbanje znači bar 3 x tjedno
• razmak između vježbanja ne treba biti veći od 2 dana
• dobro je vježbati u isto vrijeme dana
• prije vježbanja treba se do 10 minuta zagrijavati istezanjem
• ne jesti prije vježbanja 2 sata, i 1 sat poslije
• obavezno se tuširati nakon vježbanja
• vremenski uvjeti za vrijeme vježbanje ne bi trebali biti ekstremni,(prevruće, prehladno, prevlažno…)
• uzimati tekućinu-vodu, za vrijeme vježbanja

Autor: dr. med. Jelica Popić, ravnateljica Učilišta Lovran-Spa Wellness akademija