Vodič za početnike: 5 pogrešaka koje čine žene u fitnesu

Obratite pažnju! Slijedi 5 pogrešaka koje onemogućavaju ženama dostižanje zdravstvenih i fitnes ciljeva. Pogledaj gdje griješiš i ispravi pogreške.

Znanje je snaga

Što više znaš o zdravlju i sportu, brže ćeš uspjeti u svom programu.

Jedan od najvećih problema jest što se kreće u svijet zdravog života, ali se ne zna što to točno znači i što treba činiti. Postoje mnogi putevi kojima možete doći do svojih ciljeva, ali postoji i isto toliko zamki koje ti mogu pomutiti planove, izazvati ozljedu i uništiti ti motivaciju.

Nemoj započeti sa programom prije nego sakupiš nekoliko informacija.Odluka za zdravi život bi trebala biti za cijeli život, i zbog toga trebaš znati temelje prehrane i vježbanja.

5 pogrešaka koje navodimo tipične su za žene koje su tek počele sa treningom.

Greška 1 /// Pretjerivati sa kardiom

Mnoge žene vjeruju kako ih kardio čini vitkima, a trening s otporom će ih učiniti premišićavim. Žene žele imati manje masti i biti lijepo oblikovane. E pa da bi oblikovale svoje tijelo u željeni oblik – trening otpora je neophodan.

Kako povećavate čistu mišićnu masu, vaše tijelo će izgarati i do 4 puta više kalorija nego prije – pa čak i kad spavate. Sa sigurnošću možemo reći da većina žena želi imati brži metabolizam.

Nemoj izbaciti kardio vježbe u potpunosti. Kardiovaskularna aktivnost je neophodna ako želite izgorjeti onaj zadnji sloj masti sa svog lijepo oblikovanog tijela.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:
Iskušajte 7-dnevni plan vježbanja za početnike na kraju članka

Greška 2 /// Prehrana sa iziuzetno niskim udjelom ugljikohidrata

Postoji neko opće mišljenje da ako vježbaš više i jedeš skoro ništa da ćeš smršavjeti brzo.

Iako ovo može djelovati neko kratko vrijeme, kasnije će ti stvarati probleme. Kao što automobil treba gorivo, tvoje tijelo treba gorivo kako bi funkcioniralo.

Mnoge niskokalorične dijete obećavaju čudesne rezultate. Znanost, s druge strane, tvrdi kako manje od 800 kcal dnevno ugrožava zdravlje.

Umjesto da se izlažeš ekstremima, izbalansiraj svoj životni stil između zdravog unosa kalorija i fizičke aktivnosti.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Nađi osobnog trenera i drži se dijete od bar 1200 kcal dnevno.

Nemoj smršavjeti viže od 1 kg tjedno. Ako izgubiš više, počet ćeš trošiti mišićnu masu.

Ako želiš mršavjeti brže, dodaj 45-minutni kardio svom trenutačnom planu.

Neka ti svi obroci sadrže i zdrave masti, i ugljikohidrate i proteine.

Greška 3 /// Ponavljanje jedno-te-iste vježbe

Kada si u nečem nova, lakše je igrati ‘na sigurno’ i držati se rutine s kojom su upoznata i znaš da će proći bez problema. To možda vrijedi u nekim područjima, ali ne i u sportskom životu.

Ponavljanje istih vježbi dan za danom vodi dosadi i zamoru. Dodavanjem drugih vježbi drži tvoje tijelo pred konstantnim izazovom.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Mijenjaj broj ponavljanja, setova, tempo i raspon pokreta u vježbanju.

Isprobaj vježbe koje se koriste u boksu, jogi, kikboksingu ili pilatesu.

Nemoj uvijek vježbati u zatvorenom. Planinarenje, plivanje, trčanje i vožnja bicikla su sve načini kako ostati u formi i razbiti rutinu.

Greška 4 /// Ne pomicati vlastite zamišljene granice

Prije nego počnete primjenjivati savjete, prvo budite sigurni da, sa zdravstvene strane, možete intenzivno vježbati.

Mnogi ljudi se ne guraju dovoljno daleko kako bi postogli željene rezultate. Odlazak u teretanu i vježbanje sa utezima od 5kg nije dovoljno. Kako bi tijelo postiglo drastične rezultate, mora biti izloženo stresu.

Visok intenzitet vježbanja pruža više pozitivnih zdravstvenih strana od umjerenog vježbanja. U te strane ulaze lakše potrošene kalorije i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Kupi si monitor za srce kako bi znala kako tvoje tijelo sagorijeva kalorije. Nemoj se oslanjati na rezultate na kardio spravama u teretani jer vrlo često nisu točne.

Uključi intervalni trening u vježbanje. Kombiniraj 30 sekunda sprinta sa 1 minutom hodanja kroz 20 minuta.

Greška 5 /// Postavljanje nerealnih očekivanja

Ako ćeš zapamtiti samo jednu stvar iz ovog članka, neka to bude – nerealna očekivanja čini provođenje plana vježbanja gotovo nemogućim. Ciljevi ti moraju biti realni.

Primjerice, umjesto gubitka 5 kilograma u jednom mjesecu, promijeni cilj u: u jednom mjesecu želim izgubiti 2,5 – 5 kg, dobiti na energiji i smanjiti postotak masti.

Prečesto žene (kao i muškarci) žele dostići uspjeh nekog drugog. Samo zato što je tvoja prijateljica izgubila 8 kg prošli mjesec, ne znači da se isto preporučuje i tebi.

Tvoj put je samo tvoj. Drugi te mogu motivirati i ohrabrivati, ali put je samo tvoj.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Postavi kvantitativne i kvalitativne ciljeve, zapiši ih.

Nemoj se uspoređivati sa nekim drugim.

Napreduj dan po dan, i oprosti sama sebi ako zabrljaš sa programom ponekad.

7-dnevni plan vježbanja za početnike ///

Ponedjeljak

5 min zagrijavanje

Kružni trening – ponovi 2 puta

Čučanj sa bučicama – 15 ponavljanja

Jumping jacks – 30 ponavljanja

Biceps curl sa bučicama – 15 ponavljanja

Trčanje na traci – 2 min

Iskorak sa bučicama – 15 ponavljanja svaka noga

Stojeći potisak iznad glave bučicama – 15 ponavljanja

Kardio (prema vlastitom izboru) – 30 min

Utorak

Hodanje na traci – 45 min

Brzina od 5kmh, nagib 5

Srijeda

5 min zagrijavanje

Kružni trening – ponovi 2 puta

Vučenje na lat spravi – 15 ponavljanja

Mountain Climbers – 30 ponavljanja

Iskorak sa šipkom – 15 ponavljanja svaka noga

Sklekovi – 20 ponavljanja

Trčanje na traci – 2 min

Triceps potisak – 20 ponavljanja

Kardio (prema vlastitom izboru) – 30 min

Četvrtak – odmor

Petak – ponovi ponedjeljak

Subota: Sprint/trčanje intervali