Kako pravilno mršavjeti?

Iz dana u dan slušamo o novim dijetama za mršavljenje. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta dobronamjernih kolega, pregršt je oprečnih informacija, tako da je katkada vrlo teško razlučiti što treba napraviti za postići toliko željenu idealnu tjelesnu masu. Stiže proljeće i mnoge će zanimati kako se riješiti suvišnih kilograma.
Prije samog početka dijete potrebno je odrediti ciljnu masu iz indeksa tjelesne mase (ITM), koji se za optimalnu masu kreće od 18,5 do 25. Ciljnu masu izračunajte tako da vrijednost ITM pomnožite sa kvadratom visine (u metrima). Primjer: ukoliko imate 75 kg, a visoki ste 1,65m, ciljna masa će iznositi:
ciljna masa = 25 x (1,65)2= 25 x 2,72 = 68,8 kg
Dakle, za početak je potrebno smršaviti 6 kg.
Obavezno se izvažite i izmjerite opseg struka koji ce Vam poslužiti u procjeni napredovanja redukcijske dijete.
Plan redukcijske dijete
Kalorije
Potreba za energijom kreće se od 1900 kcal za žene, odnosno 2600 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu ovisi o spolu, trenutnoj masi i fizičkoj aktivnosti. Redukcijska dijeta će sadržavati od 1400-2100 kcal, ovisno o navedenim parametrima, željenoj ciljnoj masi te drugim osobnim uvjetima.
Broj obroka
Plan prehrane treba se sastojati od 3 veća i 2 manja obroka, koji se ne preskaču, a usklađeni su sa dnevnim aktivnostima i konzumiraju se u zadano vrijeme. Optimalno vrijeme između obroka iznosi 3-4 sata, tako da su svi dnevni obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta, on je ključni čimbenik u kontroli tjelesne mase. Zatim slijede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera.
Izbor hrane
Redukcijska dijeta sadrži hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi te mlijeko i proizvodi. Količine pojedine hrane nisu neograničene, već su točno određene. Masnoće, koje sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, uvelike su smanjene. Treba izbjegavati namirnice sa visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Udio od 30% masnoća pokazuje najbolje rezultate u tretmanu mršavljenja, što bi za redukcijsku dijetu značilo 450 do 600 kcal raznih masnoća (ekvivalent 4-6 žlica maslinovog ulja).
Kako su i skrivene masnoće (iz vrhnja, sira, ribe, jaja i mesa) uračunate u gore navedenih 400-600 kcal, znači da je dodana masnoća u pripremi obroka minimalna – 1 žličica ulja kod pripreme mesa i povrća po svakom većem obroku. Treba izabrati jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što je badem i drugo orašasto voće. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.
Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 voćke (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Npr. dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve, i dvije veće zdjelice zelene salate dati ce samo 330 kcal.
Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55% – tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna).
Veličina obroka
Sam izbor nemasnih namirnica i priprema obroka sa upotrebnom minimalne dodatne masnoće smanjit će energetsku vrijednost obroka. Tipičan ručak sadržavat ce 90g pečenih pilećih prsa, 100g pirjanog kelja pupčara, zdjelicu zelene salate, te jednu malu jabuku ukupne kalorijske vrijednosti 350 kcal, sa unosom proteina od 21g, te ukupnim masnoćama od 22 g (ukupno 2 žličice ulja za pripremu mesa i povrća).
Serviranje mesa treba imati od 75-100g, te oko 120 g ribe. Važno je uvijek odabrati mršavo meso peradi, junetine, teletine, te skinuti svu vidljivu masnoću. Ove namirnice, kao i mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i mahunarke važne su po sadržaju bjelančevina, čiji unos kod žena ne smije biti ispod 46g, odnosno 56g za muškarce. Unos navedene količine proteina vrlo je bitan u redukcijskoj dijeti jer štiti od razgradnje mišićne mase.
Serviranje voća predstavlja jedna voćka srednje veličine. Serviranje drugih ugljikohidrata predstavlja 20 g kruha, brašna, riže, kukuruznih pahuljica, zobenih pahuljica, te 1/2 šalice suhe tjestenine i jedan mali krumpir.
Unos tekućine
Odrasle osobe trebaju unositi 1,5l tekućine dnevno, ukoliko su fizički aktivni tada i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline.
Tjelesna aktivnost
Nezaobilazni je dio svake redukcijske dijete. Ne samo da pomaže dobrom raspoloženju, nego se tjelesnom aktivnošću povećava aktivno tkivo – mišić.
Dok se u masnim stanicama pohranjuje energija, ona se troši u aktivnom mišiću. Svako povećanje mišićne mase pogoduje povišenju vrijednosti bazalnog metabolizma te većem trošenju masnoća iz zaliha. Tridesetak minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti osim što ce povoljno djelovati na smanjenje mase, smanjuje masnoće u krvi, te rizik od oboljenja srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva.
Započnite danas!
Već danas možete načiniti prvi korak u smanjenju suvišne tjelesne mase – povećajte udio voća i povrća u prehrani, smanjite unos masnoća, smanjite veličinu serviranja proteinskih namirnica, i postanite tjelesno aktivni!
Primjer dnevnog jelovnika za redukcijsku dijetu
Zajutrak
Kava s mlijekom 1%mm, 1 šalica; Integralni kruh, 1 šnita 20g; Marmelada 1 žličica
Doručak
Jogurt acidofil, 1 pakovanje; Jabuka, 1 manja
Ručak
Bistra juha, 1 tanjur; Kuhano meso iz juhe, 100g; Blitva*, 400g, s krumpirom, 50g; Integralni kruh, 1 šnita; Sezonsko voće, 1 komad
Međuobrok
Voće, 1 komad
Večera
Kuhano jaje ili 2 bjelanjka; Zelena salata*, 1 veća zdjelica; Integralni kruh, 1 šnita.
*kod pripreme upotrijebiti 1 žličicu ulja!